Kiedy ktoś pyta, jak się masz, odpowiadamy zwykle jednym słowem: dobrze, padam z nóg, jakoś leci. To za mało, żeby zobaczyć, co się naprawdę dzieje. Dobrostan nie jest jedną rzeczą. Składa się z kilku obszarów, a każdy z nich może mieć w tym tygodniu inną pogodę.
Przygotowałam krótkie narzędzie, które pomaga to zobaczyć. Zajmuje pięć minut.
Model PERMA w pięciu zdaniach
Martin Seligman, twórca psychologii pozytywnej, opisał dobrostan jako pięć elementów:
- P: emocje pozytywne. Radość, lekkość i spokojne zadowolenie, nie z obowiązku, tylko naprawdę.
- E: zaangażowanie. Chwile, w których zajmujesz się czymś tak, że tracisz poczucie czasu.
- R: relacje. Ludzie, z którymi rozmawiasz o tym, co ważne, a nie tylko wymieniasz informacje.
- M: sens. Poczucie, że to, co robisz, łączy się z tym, co dla Ciebie ważne. Ma znaczenie także poza Tobą.
- A: osiągnięcia. Widzisz, że coś posuwa się do przodu. Zauważasz własny wkład.
Nie musisz mieć wszystkich pięciu na maksimum. Warto natomiast wiedzieć, który obszar dziś dostaje najmniej uwagi.
Jak działa narzędzie
Na każdy obszar przypadają cztery pytania w formie „Jak często…”. Odpowiadasz na skali od 1 do 5, myśląc o ostatnich dwóch tygodniach. Na końcu widzisz pięć pasków obok siebie i podpowiedź, od czego możesz zacząć.
Kilka rzeczy, które warto wiedzieć przed startem:
- Twoje odpowiedzi nie są nigdzie zapisywane ani wysyłane. Wynik liczy się w Twojej przeglądarce i znika po zamknięciu strony.
- To narzędzie do refleksji, nie test psychologiczny. Pytania powstały na potrzeby tego narzędzia i nie przeszły naukowej walidacji. Nie porównują Cię z innymi ludźmi. Porównujesz się wyłącznie ze sobą.
- Dostajesz kod wyniku. Za kilka tygodni wklejasz go na początku strony i widzisz, co się zmieniło.
Co zrobić z wynikiem
Dla każdego z pięciu obszarów przygotowałam jedno pytanie do przemyślenia i jedno ćwiczenie na siedem dni. Wybierz jedno, najlepiej dla obszaru z najmniejszą liczbą punktów. Dwa przykłady z badań:
- Mocna strona w nowy sposób. Wybierasz jedną cechę, którą u siebie lubisz. Przez siedem dni używasz jej codziennie inaczej. Taki protokół sprawdzali Seligman i współpracownicy w 2005 roku, a wzrost szczęścia utrzymywał się w ich badaniu przez sześć miesięcy.
- Licznik życzliwości. Wieczorem zapisujesz, ile drobnych aktów życzliwości wobec innych zrobisz. W badaniu Otake i współpracowników z 2006 roku samo liczenie podniosło satysfakcję z życia, a efekt utrzymał się przez miesiąc.
Nie chodzi o tygodniowy sprint. Z badań Gander i współpracowników z lat 2012–2013 wynika, że efekty takich ćwiczeń są najtrwalsze u osób, które kontynuują je z własnej woli także po tygodniu. Wybierz więc takie, które po siedmiu dniach będziesz chcieć robić dalej.
Osobno: kwestionariusz PHQ-9
Pod narzędziem znajdziesz drugi, osobny kwestionariusz. PHQ-9 to dziewięć pytań o objawy depresji z ostatnich dwóch tygodni. To standardowy, powszechnie stosowany kwestionariusz przesiewowy. Pomaga ocenić, czy warto porozmawiać ze specjalistą.
Trzy rzeczy, które chcę Ci powiedzieć wprost:
- To nie jest diagnoza. Rozpoznanie może postawić wyłącznie lekarz lub psycholog kliniczny po rozmowie.
- Zamieściłam go w oficjalnym polskim brzmieniu, bez zmian. Dlatego zwraca się do Ciebie per Pan/Pani. Tylko to brzmienie zostało sprawdzone naukowo. Jego autorzy pozwalają na powielanie i tłumaczenie kwestionariusza bez osobnej zgody.
- Wynik od 0 do 27 punktów. Wynik 10 i więcej to zwykle powód, żeby umówić się na rozmowę z lekarzem rodzinnym, psychiatrą lub psychologiem.
Pytanie dziewiąte dotyczy myśli o śmierci albo chęci zrobienia sobie krzywdy. Jeśli odpowiadasz na nie inaczej niż „wcale nie dokuczały”, nie musisz zostawać z tym w pojedynkę. Porozmawiaj o tym jak najszybciej z lekarzem, psychologiem albo kimś bliskim.
PERMA i PHQ-9 pytają o co innego, dlatego wypełniaj je niezależnie od siebie. Pierwsze pokazuje, jak wygląda Twoje życie w pięciu obszarach. Drugie pyta o objawy.
Jeśli chcesz porozmawiać o swoim wyniku
Prowadzę sesje 1:1 online. Jeśli wynik dał Ci do myślenia i chcesz go z kimś omówić, możesz umówić bezpłatną rozmowę wstępną (21 minut). Nie jestem psychoterapeutką i rozmowa ze mną nie zastępuje pomocy lekarza ani psychologa. Pomogę Ci za to zobaczyć, od czego w Twoim życiu warto zacząć.
