Narzędzie do refleksji
Dwadzieścia pytań i około pięciu minut. Pokażę Ci profil pięciu obszarów według modelu PERMA oraz podpowiem jedno ćwiczenie na siedem dni.
Wklej go tutaj. Po wypełnieniu zobaczysz, co zmieniło się względem Twojego poprzedniego wyniku.
Nie rozpoznaję tego kodu. Sprawdź, czy kod jest wklejony w całości. Możesz też pominąć to pole.
Wynik
Długość paska to suma czterech odpowiedzi w obszarze (od 4 do 20 punktów). Nie ma tu progów: nie ma wyniku dobrego ani złego. Pasek pokazuje, jak wygląda jeden obszar w porównaniu z pozostałymi u Ciebie.
W tym pomiarze najwięcej punktów jest w obszarze: . Najmniej w obszarze: . To nie ocena. To wskazówka, od czego zacząć: możesz wzmocnić to, co już działa albo zająć się tym, co dziś dostaje najmniej uwagi.
Wszystkie obszary mają dziś tyle samo punktów. Wybierz obszar, który najbardziej Cię zaciekawił. Zacznij od jego ćwiczenia.
Porównujesz się wyłącznie ze sobą, z wynikiem z dnia: .
| Obszar | Wtedy | Teraz | Zmiana |
|---|
Zapisz go sobie. Za kilka tygodni wklej go na początku strony, a zobaczysz, co się zmieniło. Kod nie zawiera żadnych danych osobowych.
Kod skopiowany.
Kod jest zaznaczony. Skopiuj go skrótem Ctrl+C.
Poniżej masz po jednym ćwiczeniu dla każdego obszaru. Rozwinięte jest to, które dotyczy obszaru z najmniejszą liczbą punktów. Możesz otworzyć inne. Wybierz jedno i zrób je przez siedem dni. Efekty takich ćwiczeń są najtrwalsze u osób, które kontynuują je z własnej woli także po tygodniu (Gander i współpracownicy, 2012–2013).
Ile w Twoich dniach jest lekkości, radości i spokojnego zadowolenia: nie z obowiązku, tylko naprawdę.
Pytanie do przemyślenia
Które trzy chwile z ostatniego tygodnia chcesz mieć w swoim życiu częściej?
Ćwiczenie: trzy dobre rzeczy
Każdego wieczoru zapisz trzy rzeczy, które dziś poszły dobrze. Przy każdej dopisz jedno zdanie o tym, co ją umożliwiło. Nie muszą być duże.
Jak często jesteś w pełni w tym, co robisz, tak że czas płynie inaczej niż zwykle.
Pytanie do przemyślenia
Co robisz wtedy, kiedy zapominasz o czasie?
Ćwiczenie: mocna strona w nowy sposób
Wybierz jedną cechę, którą u siebie lubisz i cenisz. Przez siedem dni użyj jej codziennie w inny sposób niż dotąd, na przykład w pracy, w domu albo w rozmowie. Taki protokół sprawdzali Seligman i współpracownicy w 2005 roku. Wzrost szczęścia utrzymywał się w ich badaniu przez sześć miesięcy.
Czy masz obok siebie ludzi, z którymi rozmawiasz naprawdę, a nie tylko wymieniasz informacje.
Pytanie do przemyślenia
Z kim chcesz porozmawiać w tym tygodniu o czymś, co jest dla Ciebie ważne?
Ćwiczenie: licznik życzliwości
Przez siedem dni zapisuj wieczorem, ile drobnych aktów życzliwości wobec innych ludzi zrobisz. Mogą być bardzo małe. W badaniu Otake i współpracowników z 2006 roku samo liczenie własnych aktów życzliwości podniosło satysfakcję z życia, a efekt utrzymał się przez miesiąc.
Czy to, co robisz na co dzień, łączy się z tym, co jest dla Ciebie ważne. Czy ma znaczenie także poza Tobą.
Pytanie do przemyślenia
Co z tego, co robisz w tym tygodniu, robisz dla kogoś albo dla czegoś, na czym Ci naprawdę zależy?
Ćwiczenie: wartość dnia
Rano wybierz jedną wartość, którą chcesz dziś okazać w jednej konkretnej sytuacji. Wieczorem zapisz jedno zdanie: czy Ci się udało i jak to wyglądało. Po siedmiu dniach przeczytaj wszystkie zapisy razem.
Czy widzisz, że coś posuwa się do przodu w sprawach, na których Ci zależy. Czy zauważasz własny wkład.
Pytanie do przemyślenia
Jaki mały krok w ważnej dla Ciebie sprawie możesz zrobić jeszcze dziś?
Ćwiczenie: dziennik małych postępów
Wieczorem zapisz jedną rzecz, która dziś ruszyła do przodu, nawet jeśli jest drobna. Dopisz jedno zdanie o tym, jaki był w tym Twój własny wkład. Chodzi o to, żeby zobaczyć własny wysiłek, a nie tylko efekt końcowy.
Nie stawia diagnozy i nie ocenia Cię na tle innych. Nie zastępuje pomocy specjalisty. Model PERMA opisał Martin Seligman. Pytania profilu PERMA powstały na potrzeby tego narzędzia i nie przeszły naukowej walidacji, dlatego traktuj ich wynik jako punkt wyjścia do własnych przemyśleń, a nie jako pomiar. Kwestionariusz PHQ-9 jest osobnym, sprawdzonym narzędziem przesiewowym.
Osobny kwestionariusz
Dziewięć pytań o ostatnie dwa tygodnie. To standardowy, sprawdzony kwestionariusz przesiewowy: pomaga ocenić, czy warto porozmawiać ze specjalistą. Nie stawia diagnozy i nie jest częścią profilu PERMA powyżej. Odpowiedzi nie są nigdzie zapisywane ani wysyłane, a wynik liczy się w Twojej przeglądarce.
Odpowiedź na pytanie 9 jest ważna. Nie musisz zostawać z tym w pojedynkę. Porozmawiaj o tym jak najszybciej z lekarzem, psychologiem albo kimś bliskim. Gdzie szukać pomocy.
Wynik przesiewowy nie jest diagnozą. Rozpoznanie może postawić wyłącznie lekarz lub psycholog kliniczny po rozmowie.
Opracowanie: Robert L. Spitzer, Janet B. W. Williams, Kurt Kroenke i współpracownicy, z wykorzystaniem grantu oświatowego od firmy Pfizer Inc. Zgoda na powielanie, tłumaczenie, przedstawianie lub rozprowadzanie kwestionariusza nie jest wymagana. Pytania w oficjalnym polskim brzmieniu.
Barbara Jacińska · zycie.info.pl